Cenas Saludables

Hola, hoy te traigo algunas ideas de cenas saludables, suele pasar mucho que comenzamos a comer saludable durante todo el día que nuestro nivel de energía y compromiso esta a tope, pero en la noche por falta de ideas o exceso de ansiedad caemos nuevamente en los antiguos hábitos, aquí te traigo algunas ideas para que esto no te suceda, y estes preparada para todo, ánimo y a comer rico y saludable

Crema de auyama o calabaza

1 cebolla

1 ajo

½ pimentón

1 Auyama pequeña

1 calabacin.

Sal al gusto

 Hacer un sofrito,  añades la auyama más calabacin picados en cuadros, Añades agua sin que cubra las verduras, sal y dejar cocinar, luego licuas las verduras hasta que se deshagan.

Wrap de pollo

1/2 pechuga de pollo

1 cebolla  1/2 pimentón rojo y verde, 1 zanahoria, lechuga, mostaza, salsa de yogurt, 2 tortillas.

Pica el pollo en tiras, luego marina con sal pimienta mostaza, pica la cebolla en juliana junto con el pimentón y la zanahoria, haz un sofrito, luego retira y cocina el pollo cuando ya tenga color añade el sofrito espera q se termine de hacer el pollo luego retira. 

Calienta las tortillas añade el pollo con los vegetales, coloca lechuga y adereza con mostaza y salsa de yogurt.

Canoas de atún

1 lata de atún en agua, hojas de lechuga, 1 tomate, 1/2 cebolla, 4 pepinillos agridulce. Mostaza dulce 0% calorías.

Pica el tomate en cubos, la cebolla en juliana y el pepinillo en pequeños trozos, úne y añade el atún, mezcla, adereza con un poco de sal y coloca mostaza dulce 0% calorías u otras salsa baja en calorías de tu preferencia. Utiliza las hojas de lechuga como base y rellenalas con el preparado.

Calabacín relleno

1 calabacin, 200gr de carne molida, cebolla, ajo, zanahoria, 1 lata de tomate pelado para salsa, queso mozarella, sal, pimienta, pimenton dulce, laurel.

Pica el calabacin por la mitad, quita las semillas y resto de vegetal con una cuchara haciendo una forma de canoa, no deseches lo retirado. Cocina el calabacin en agua hasta que se ablande y ponlos en una bandeja.

Comienza colocando sal, pimienta y pimemton dulce a la carne, luego haz un refrito con la cebolla, ajo, la zanahoria y los resto de calabacin que retiraste picada finamente, añade la carne adobada y espera que se cocine, cuando empieze agarrar color añade la lata de tomate pelados y escachalos hasta q todo se mezcle coloca sal, pimienta y una hoja de laurel deja a fuego lento a que se cocine, prueba y rectifica sazón.

Rellenas las canoas de calabacin con el relleno ralla queso mozarella por encima y metes a gratinar al horno a unos 180°C. Listo para comer.

Pollo salteado con verduras

1/2 pechuga de pollo, un puñado de champiñon, 1/2cebolla, 1 diente de ajo, 1 zanahoria, 1/2 pimentón, 1/2 calabacin u otro vegetal de tu preferencia. Salsa de salsa kikkoman, sal, pimienta.

Pica el pollo en tiras, marina con sal, pimienta y mostaza, pica los vegetales finamente, sofríe la cebolla el ajo y la zanahoria añade el pollo en tiras espera que se cocine moviendo continuamente para que no se queme el sofrito, luego añade resto de ingredientes, coloca sal y pimenta,  saltea colocando salsa kikkoman.

Tortillas de brocolí o coliflor

250 g de brócoli, 4 huevos, ½ cebolla, 1 diente de ajo, Aceite de oliva, Sal y pimienta negra molida.

Coloca un litro y medio de agua en una olla, cuando comience a hervir, incorpora el brócoli, sala al gusto y tapa. Deja cocinar durante cuatro minutos y retíralo. Escurre bien y picalos en pequeños trozos.

Casca los huevos coloca sal bate y reserva.

Pica la cebolla y el ajos finamente, sofríe, incorpora el brócoli. Luego añade los huevos batidos deja que se haga por esa cara y luego da la vuelta, retíralo y disfruta.

Menús para desayunos ligeros

Sin querer sonar monótona o aburrida te quiero ayudar en algunos menús sencillos de preparar si no tienes mucho tiempo para cocinar o si por el contrario quieres comenzar un estilo de vida saludable pero quieres una pequeña guía que te ayude.

Recuerda es solo una guía generalizada que se basa en consumir los macronutrientres necesarios para tu organismo, si quieres algo más personalizado puedes hacer una consulta conmigo para idear un plan que se adapte a ti y tus necesidades específicas.

Pancakes de avena

Ingredientes

6 Cucharadas de copos de avena

1 plátano

2 cucharaditas de canela

150 ml leche descremada

Ahora bate todos los ingredientes en un vaso batidor hasta conseguir una mezcla homogénea, en un sartén vas a verter la mezcla (cantidad en función de lo grueso que quieres que queden).

Espera a que las burbujas que se van creando suban a la superficie y darle la vuelta al pancake, cocina unos 5 min más, al plato y disfruta.

Sandwich de Atún y aguacate

Pan

lechuga

1/2 aguacate

1 lata atún

Pon a tostar el pan, haz un puré con el aguacate y con eso unta el pan agrega el atún y voilá, a disfrutar.

Tarta de avena

4 Cucharadas de copos de avena

1 plátano

2 cucharaditas de canela

Lleva todos los ingredientes a la batidora, mezcla y pon en un recipiente de plástico, llévalo al micrrondas por 4 minutos y tendrás tu tarta, lista para disfrutar

Yogurt griego

250gr. De yogurt griego

1 cucharada de mermelada sin azúcar

1 puñadito de frutos secos y 5 fresas

En un bol mezcla el yogurt con la mermelada, pica las fresas y agrégale los frutos secos, y tendrás un rico y fácil desayuno

Omelette o tortilla francesa

  • 2 huevos
  • 1 puñado de champiñones salteados
  • queso picado en cubos pequeños o rallado
  • sal, pimienta.

Preparación:

Mezclar bien los huevos con los champignones, a fuego medio calentar la sartén con una cucharadita de aceite de oliva verter la mezla y dejar cocinar hasta que empiecen a ver que el borde esta cocido, empezar a mover la sartén para asegurarse que la omelette esta suelta y ya ha formado costra. Agrega el relleno y deja que el queso se empiece a derretir.

Ayúdate con una espátula, y pliega la omelette luego pasa a un plato y a ¡comer!

Tortitas de arroz

tortitas de arroz de mercadona

Queso ricota o mozarella

Jamón de pavo

Tomate y lechuga

Haces una pequeña ensalada con tus ingredientes y los pones sobre las tortitas, si  no te provoca ensalada puedes agregarles solo el pavo y el queso a tus tortitas.

Tiempos de cuarentena

Bueno, suspira… si que hemos tenido trabajo en esta cuarentena, sí, trabajo personal si nos correspondía lidiar con una persona en casa, o si tuviste que pasar una ruptura amorosa, o si por el contrario recuperaste toda la magia con tu pareja, para los que se reinventaron, para los que se reventaron, definitivamente ha sido una cuarentena de cambios, de crecimientos, de aprender a desaprender, todo lo que dábamos por seguro, todo lo que no llegamos antes a cuestionarnos, ahora todo parece más claro.

El estar en esta situación, me hizo pensar que era momento de estar en presente, de no darme dolores de cabeza por las cosas que ya pasaron ni por las que vienen, sin duda la meditación ha sido un pilar clave para mantenerme en tiempo presente y tomar buenas decisiones.

Cuando entras en tiempo presente estas en un estado de fluidez, que no es más que ese proceso en el que entras que no existe tiempo ni espacio cuando estas haciendo algo que realmente disfrutas, según un científico tras 12 años de investigación define que esta es la psicología de la felicidad, poder fluir, y para ello mi aporte es que estemos siempre en tiempo presente es la mejor manera de disfrutar nuestras actividades por más tontas que parezcan.

así que gracias confinamiento, me has hecho ir dentro, conocerme más, disfrutar más el presente, y estar feliz del mismo.

¡A competir se ha dicho!

El Rey del músculo 2018

Me he tomado este último año algo sabático de las tarimas, con la mente enfocada en trabajar y producir dinero, porqué si, a veces pareciera que cuando entras en procesos de competencia tienes que olvidarte de muchas cosas o quizá dejarlas en segundo plano.

Pues siempre estarás tú por delante, tus horarios de comida, tu tiempo de entreno, parece obsesivo cuando lo ves desde afuera, pero es el arte de cincelar tu cuerpo, de ver como año a año haz hecho tu mejor versión, te has superado es definitivamente apasionante.

Yo como apasionada que soy siempre latirá mi corazón más rápido con todas esas cosas que se tienen que vivir y sentir al 100% y esto de las competencias definitivamente que te lo exige.

Cuando comienzas hábitos saludables, consigues objetivos sabes que te haces más seguro de ti, más fuerte, que te hablas a ti mismo con respeto, sin mentirte, y es ahí cuando tu mente se hace poderosa y eso mi querido amigo lector, es lo que más importante en todo este proceso. (y de eso hablaré después).

Así que sí, comienza una nueva etapa, vamos a competir España!

¿Tan mal te trato Ecuador?

Cuando me preguntes esto siempre les respondo que por el contrario, me trato o bien que se redefinió, y luego, que se traten. Una necesidad de ir más lejos, llegó la hora de

¿Tan mal te trato Ecuador?

Hace 4 años cuando tomé la decisión de irme de mi país natal, Venezuela lo hice con mucha seguridad, sabía que las cosas se iban a poner difíciles y que yo no estaba preparada para ello, al comenzar una nueva vida en Ecuador, llegué con una idea clara, y era la de poder conocer a fondo la cultura, sumergirme en las tradiciones y manera de pensar de los Quiteños exactamente, estudié mi mercado, y les confieso que me mimetice en la ciudad.

Ecuador sacó lo mejor de mí, llegué con mis certificaciones en Pilates y terminé estudiando y preparándome como entrenadora personal, guinde de un lado mi título de Periodista para dedicarme al mundo deportivo a tiempo completo, porque si de algo estoy segura es que si ESO te apasiona dedícale cada gota de sudor y esfuerzo.

También rete a mi cuerpo, me convertí en una atleta o como digo yo, pichón de atleta, porque esta es una vida que se vive a diario y no solo en determinadas épocas del año solo para mostrar tu cuerpo durante 30 segundo en una tarima, definitivamente Ecuador fue mi lugar de crecimiento.

Entonces, ¿tan mal te trato Ecuador?

Cuando me preguntan esto siempre les respondo que por el contrario, me trato tan bien que se volvió hora de seguir esta aventura en mercados más amplios, que me permitan llegar a más gente, que me permitan poder ayudar a más personas, por eso se volvió una necesidad ir por más, llegó la hora de salir de la zona de confort.

Así que tomé la palabra de mi pareja, de familia oriunda de las islas canarias y comenzamos esta aventura de una segunda migración.

De Ecuador me traje sólo dos cosas; una virgencita tamaño bolsillo, virgen del panecillo que me pareció hermosa y la seguridad en mí misma, en que puedo lograr muchas cosas con solo creer en mí, en que mis pensamientos no tienen porqué tener límites y los sueños dejan de ser sueños cuando día a día trabajas por ello.

Y sí de algo más estoy segura, es que no te hace falta nada material para ser feliz, que se puede ser feliz con poco y que la felicidad no se puede comprar es una decisión que vives a diario.

Gracias Ecuador, por tanto… Hola Tenerife.

Cuando sientes que se te sale algo en el GYM

Esos momentos incómodos que vivimos las mujeres…

Estaba en el gimnasio, alguna de las prendas de mi ropa interior me estaba incomodando, pensé no había nadie detrás de mí y plash, estaba un chico, no pude contener la risa, mi compañero de entrenamiento lo notó con mi risa liberada por las cuatro paredes del gimnasio, a pesar de la música de fondo en el recinto ( música que no sabes si está de fondo o es el primer plano) pero bueno, fue un momento gracioso.

Definitivamente la vida es 90% la actitud que tengas en las cosas que te pasan a diario y no lo que te pasa, y te das cuenta en momentos como este que todos reímos exageradamente en el lugar, que bien pudo ser esa sonrisa compasiva, ¿saben? la que frunces los labios y se te achinan los ojos, sin sonido, sin dientes, sin piedad, al menos no me vieron así, ¿no? 

Las mujeres sufrimos a diario con nuestra confusa coquetería, porque es mostrar un poquito de lo que estés orgullosa, pero no dejarlo todo afuera jajaja ¿Cómo reza el dicho? «lo que no se muestra no se vende» que buen punto de marketing para objetos y productos que tienen PRECIO pero definitivamente la mayoría de las mujeres aún pueden asegurar que tienen VALOR

Así que si eres una mujer que sabes lo que quieres, hacia dónde vas, con quién si vas y con quien no irías ni a la esquina, nada de esto debe afectarte, que la gente piense lo que quiera, mientras tu te sientas segura de ti misma, empoderada de tu cuerpo, y cada día te hagas un poquito más feliz.

Kenia Velásquez.